Network
PR BOGOR – Kualitas tidur Anda buruk? Anda harus membutuhkan tidur yang lebih baik.
Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan.
Berdasarkan informasi yang dirangkum PikiranRakyat-Bogor.com dari Health Line, berikut beberapa tips yang terbukti bisa membuat tidur lebih baik di malam hari.
Baca Juga: Ketemu! Ini Dia Sosok Pelajar Heroik yang Bantu Buka Jalur Damkar di Bogor
1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari
Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda.
Ini mempengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat.
Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.
Cobalah mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau jika ini tidak praktis, berinvestasi dalam perangkat atau bola lampu terang buatan.
Baca Juga: Profil Biodata ECHO Sanford, Bocil Jago yang Sukses Angkat Piala M4
2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari
Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya.
Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari.
Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.
Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon pintar dan komputer dalam jumlah besar adalah yang terburuk dalam hal ini.
3. Jangan konsumsi kafein di sore hari
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90 persen masyarakat.
Baca Juga: Link Nonton Drama Taiwan Rainless Love in a Godless Land Episode 4, Lengkap dengan Spoilernya
Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.
Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein merangsang sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda dari relaksasi alami di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.
Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam.
Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah jam 3–4 sore, tidak disarankan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.
4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang
Sementara power nap singkat bermanfaat, tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
Tidur di siang hari dapat membingungkan jam internal Anda, artinya Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam hari.
Baca Juga: Apakah Arti dari La Nina dan Beberapa Nama Iklim Lainnya, Berikut Penjelasannya
Studi lain mencatat bahwa sementara tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.
5. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten
Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi pada satu set loop, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam.
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.
Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda bahkan mungkin tidak memerlukan alarm.
6. Jangan minum alkohol
Minum beberapa gelas di malam hari dapat mempengaruhi tidur dan hormon Anda secara negatif.
Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea, mendengkur, dan pola tidur yang terganggu.
Baca Juga: Sikap Aslinya Dibongkar Sang Ibunda, Celine Evangelista: Apapun yang Mama Bilang I Still Love Her
Studi lain menemukan bahwa konsumsi alkohol di malam hari menurunkan peningkatan alami hormon pertumbuhan manusia (HGH) di malam hari, yang berperan dalam ritme sirkadian Anda dan memiliki banyak fungsi utama lainnya.
7. Atur suhu kamar tidur Anda
Suhu tubuh dan kamar tidur juga dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur.
Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau di lokasi yang panas, akan sangat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak saat cuaca terlalu hangat.
Satu studi menemukan bahwa suhu kamar tidur lebih mempengaruhi kualitas tidur daripada kebisingan eksternal.
8. Jangan makan larut malam
Makan larut malam dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan pelepasan alami HGH dan melatonin.
Baca Juga: Diungkap Sahabat, Lesti Kejora dan Rizky Billar Jalani Karantina Saat Pulang ke Indonesia
Konon, kualitas dan jenis camilan larut malam Anda mungkin juga berperan.
Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat.
Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat.***
